Чем опасен избыток белка в рационе. Важно! риски избыточного потребления белка Что нельзя есть при избытке белка
Очень редко найдёшь людей, у которых бы питание было сбалансированным, содержа оптимальное количество белков. У одних — его слишком много, у других — слишком мало, а последствия в обоих случаев — не самые благоприятные для здоровья.
По словам учёных, богатая белком диета не повышает выносливость. Механизм взаимодействия протеинов с организмом в результате тренировок пока ещё не понятен. Многие исследования зашли в тупик изучая этот вопрос. 1 При этом было доказано что углеводы играют решающую роль в восстановления организма после тренировок. 2
В последнее время, многие атлеты имеют дело больше с углеводами, чем с белками. 3
Вредно ли есть много белка?
Этот вопрос возникает у многих юношей, которые решили позаниматься с тяжелой атлетикой. Некоторые начинают кушать больше , а другие покупают специальные добавки с большим содержанием протеинов.
Сегодня легко можно найти в интернете и в некоторых магазинах различные питательные смеси для наращивания мускулов. О них продавцы вам скажут только хорошее, и покажут на стенке какого-нибудь атлета, который питаясь протеином, стал как гора. Заманчиво, не так ли? Так и хочется купить баночку такой смеси. Но не советую торопиться, избыток протеина (белка) — очень опасная вещь, который может навредить почкам . 4, 5
Неправильное питание и потребление «этих порошков» может сделать хуже, чем вы предполагаете. Гейнеры являются концентратами не только протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов… Добавили бы немного , и была бы смесь для выращивания бройлеров. Без клетчатки, дорогие ребятки — это полный ноль для здоровья 6, 7 а ещё и другие проблемы…
Для чего вам большие мускулы и больные почки? 5, 8
Главные последствия излишнего потребления белка (протеинов) в питании
- Избыток белка нагружает почки, вызывая через какое-то время заболевания. 9 Нередко может понадобиться пересадка почек. Такая картина возникает у многих людей в развитых странах, где избыток протеинов в питании — это нормальное дело. 4, 5, 8
- Излишки протеинов могут стать причиной остеопороза . 4 Дело в том что, даже потребляя несколько сотен граммов белка в день (что маловероятно, хотя с этими гейнерами всё возможно), организм возьмёт только нужное ему количество (например, 60 г), а остальное он перерабатывает. 10 Для переработки этих количеств протеинов, организму нужен дополнительный кальций, который в случаи нехватки в питании, он берёт из костей. 11 Поскольку процесс усвоения кальция в организме очень медленный, организм не успевает удовлетворять его необходимость, вот так и рождается остеопороз (болезнь, когда кости становятся хрупкими). Даже принимая все возможные добавки кальция с витамином Д (он нужен для всасывания кальция), избыток белка сделает свое дело. 12
- Другая опасность избытка белка в том, что в нашей стране многие люди для обеспечения потребности в этих веществах потребляют большие количества продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты), которые помимо белка содержат много жиров и . 13, 14 Таким образом, потребление большого количества таких продуктов увеличивает риск возникновения . 15, 16
Почему же люди стараются получить побольше протеинов с пищей?
Проблема «любви» человека к мясу имеет давнее происхождение. Учёные XIX века, узнавая, что основная часть мышц состоит из белков, предположили, что сила мышц напрямую связана с количеством потребляемого протеинов. На базе этих ошибочных мнений, шахтерам давали двойную , якобы чтобы они были сильными и мускулистыми.
И хотя в ХХ веке, учёные доказали что для нормального метаболизма организму нужно мало белка, миф о потреблении больших количеств протеинов существует и в наши дни. Возможно, многие люди не знают, что наш организм может использовать повторно собственные белки . 17
Потери протеинов в организме могут быть связаны чаще всего с потерями этих веществ с волосами, кожей, ногтями. В белке нуждаются:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Effect of protein-rich feeding on recovery after intense exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism , 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Effect of dietary protein content during recovery from high-intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: A systematic review of studies mimicking real-life. Nutrition journal , 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Relationship of Animal Protein-Rich Diet to Kidney Stone Formation and Calcium Metabolism*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Food without fiber promotes bacterial translocation from the gut. Surgery , 108 (2), 240-6.
- Miranda, P. M., Horwitz, D. L. (1978). High-fiber diets in the treatment of diabetes mellitus. Annals of internal medicine , 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). The influence of a high dietary intake of purine-rich animal protein on urinary urate excretion and supersaturation in renal stone disease. Clinical Science , 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Kidney stones. The lancet , 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (Ed.). (2012). Mammalian protein metabolism (Vol. 4). Elsevier.
- Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of Nutrition , 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases , 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology , 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). New data for cholesterol contents in meat, fish, milk, eggs and their products consumed in Finland. Journal of food composition and analysis , 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Dietary Intake and the development of the metabolic syndrome the atherosclerosis risk in communities study. Circulation , 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polak, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009). Dietary patterns and incident cardiovascular disease in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. The American journal of clinical nutrition , 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K., & Ruderman, N. B. (2011). Intermediary metabolism of carbohydrate, protein, and fat. In Metabolic basis of obesity (pp. 25-51). Springer New York.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association , 102 (11), 1621-1630.
С одной стороны, конечно, всячески приветствуется желание мужчин и женщин независимо от возраста соответствовать определенным критериям красоты, в плане построения и формирования собственного тела. Одни относятся к этому с полной ответственностью, консультируясь с профессиональными фитнес – тренерами и работая под их руководством и наблюдением, другие опираются на собственные поверхностные знания и исходят из распространенного мнения, что главное в этом деле белок, и чем больше его потребляешь, тем лучше. В таких ситуациях, как правило, народ не утруждает себя какими-либо подсчетами, запасается всевозможными белковыми продуктами и добавками и поедает их без меры.
А каково мнение ученых о потреблении белка? Есть ли какие-то ограничения по этому поводу?
В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется наряду с избытком калорий в пределах 10-15% от нормы потреблять в сутки белка 1,3 – 2 г/кг массы тела.
В период активного снижения процента жира, например, при подготовке бодибилдеров к соревнованиям, ученые допускают повышенное потребление белка до 1,8 – 2 г/кг массы тела в сутки. Если ставится задача снизить процент жира до минимальных пределов, то потребление белка можно увеличить до 2,3 – 3,1 г/кг массы тела, причем, чем ниже процент жира, тем больше требуется белка.
Как реагирует организм на повышенное потребление белка?
В первую очередь это касается почек. Если почки абсолютно здоровы, то проблем нет. Если же имеются вопросы, то потребление белка однозначно нужно контролировать. Увеличивать норму до максимально допустимого уровня следует постепенно, а не по принципу «бери побольше – бросай подальше». Хотя и нет конкретных научных обоснований, но видится разумной рекомендация увеличить потребление воды при повышенном потреблении белка, чтобы снизить риск развития мочекаменной болезни.
Краткосрочный эксперимент, продолжавшийся всего в течение недели, показал, что уровень мочевины, креатина и альбумина в моче у мужчин – спортсменов, ведущих активных образ жизни, при потреблении белка в рекомендуемых пределах находился в норме (1).
Аналогичный вывод сделан и в отношении женщин в период постменопаузы (2).
Эксперимент с участием медицинских сестер также подтвердил полученные результаты, с оговоркой на отсутствие болезней почек и предположением, что немолочные белки животного происхождения более опасны для организма по сравнению с другими (3).
Опыты на мышах, в ходе которых белок составлял 35-45% их суточного рациона, дают основания предположить, что избыточное потребление белка может вызывать функциональные изменения и повреждения почек (4 — 8).
Эксперимент на здоровых людях показал, что увеличение потребления белка в два раза, от 1,2 г/кг массы тела до 2,4 г/кг массы тела вызывает превышение нормы показателей белкового метаболизма в крови. При этом отмечалось увеличение скорости клубочной фильтрации, однако данной подстройки организма оказалось не достаточно, чтобы за неделю выровнять показатели мочевой кислоты и мочевины в крови (9).
Таким образом, на основании проведенных исследований можно заключить, что резкое увеличение потребления белка неизменно ведет к негативным последствиям, в то время как постепенное наращивание объемов его потребления в течение длительного времени, никаких ухудшений работы почек не вызывает (10).
Людям, у которых имеются проблемы с почками, следует ограничить потребление белка, притом, что бесконтрольное его потребление может спровоцировать ухудшение состояния (11, 12).
Как воздействует избыток белка на печень?
Опыты на здоровых крысах показали, что белок, входящий в основной рацион питания никаким образом не сказывается на работе печени. Вместе с тем, значительно увеличенные объемы белка, потребляемые после голодовки в течение 2-х суток, могут вызвать серьезную травму печени. При лечении заболеваний печени, необходимо снизить норму потребления белка, что связано с накоплением аммиака в крови и способствует развитию печеночной энцефалопатии (13, 14, 15).
Эксперимент на одном подопытном животном показал, что повреждения печени прослеживаются при циклическом чередовании по 5 дней нормального потребления белка и его недостаточного объема (16).
Аналогичный результат был получен при потреблении пищи с содержанием казеина до 40-50% после 2-х суточного голодания(17).
Как воздействует избыток белка на кости?
Анализ большого обзорного исследования не выявил какой-либо зависимости между потреблением белка и плотностью костной ткани, из-за чего случаются переломы костей. Однако, хотя и слабый, но риск все-таки есть, когда при повышенном потреблении белка в рационе питания снижается потребление кальция ниже 400мг/1000ккал (26, 27, 28).
Соевый белок, очевидно, обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постклимактерический период, благодаря имеющимся в сое изофлавонам (30).
Источники
- Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
- Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
- Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
- Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
- King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
- Dietary protein intake and renal function
- Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
- Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
- Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
- Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)
- Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
- }